Главная › Новости

Упражнения для ягодиц – как быстро и эффективно сформировать ягодичные мышцы?

Опубликовано: 21.10.2023

Упражнения для ягодиц – как быстро и эффективно сформировать ягодичные мышцы?

Существуют биологические и социокультурные объяснения того, что люди находят привлекательным, но факт заключается в том, что большинство с начала 1980-х годов считали идеалом красоты идеал красивой формы.

Хотя его размер во многом определяется генетикой, существуют упражнения, которые помогут вам сформировать каждый сантиметр ягодиц. Но укрепление мышц не обязательно должно осуществляться исключительно из эстетических соображений.

На самом деле ягодицы делают гораздо больше, чем просто помогают вам хорошо выглядеть в брюках или купальном костюме. Ягодицы — самые мощные мышцы вашего тела, которые отвечают за все движения бедер и бедер. Они помогают вам сохранять правильную осанку, а также легче выполнять такие действия, как бег, прыжки и лазание.

Вот упражнения для ягодиц, которые зарекомендовали себя как наиболее эффективные для формирования и укрепления ягодиц, так что узнайте все в следующих строках.

Чем упражнения для ягодиц отличаются от других упражнений?

Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болели спиной, поднимая что-то тяжелое? Есть большая вероятность, что травма произошла из-за того, что ягодицы были недостаточно задействованы.Ваши ягодицы должны поднимать груз, а не позвоночник!

Вот почему сильные ягодицы очень важны, чтобы снизить вероятность получения травмы, а также научиться лучше балансировать свое тело.

Ягодичная мышца на самом деле состоит изтрех отдельных мышц-большой ягодичной мышцы,средней ягодичной мышцыималой ягодичной мышцы. Из-за специфической роли ягодиц упражнения для ягодиц фокусируются только на этой целевой области, в отличие от других упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц.

Хотя бег, безусловно, поможет сформировать и укрепить ягодицы, он не предназначен только для укрепления ягодиц, поэтому результаты будут видны гораздо позже.

Таким образом, упражнения для ягодиц занимают меньше времени, чем другие виды упражнений, и выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?

Поскольку мы сказали, что ягодичная мышца состоит из 3-х мышц, то важно выполнять упражнения для ягодицсо всех ракурсов. Сейчас мы перечислим7 самых популярныхи самых эффективных упражнений для ягодиц.

Упражнения для поднятия ягодиц

Эти упражнения для подтяжки ягодиц можно выполнять где угодно и требуют минимальной (или вообще никакой) подготовки. спортивные тренажеры.

Приседание

Ни одна тренировка не обходится без приседаний, и многие варианты приседаний помогут построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключевым моментом является совершенствование своей формы, а затем добавление дополнительных задач, таких как веса ( гантели гиря, Олимпийские брусья,и т. д.). Какой бы вариант вы ни выбрали, движение приседа всегда одинаковое.

Правильное выполнение упражнения:

1. Поставьте ноги немного шире бедер. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а ступни твердо стоять на полу. Положите руки по бокам или перед собой (если вы не работаете с гирями или штангой).
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая колени. Избегайте смещения колен вперед и вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер назад, как если бы вы сидели на стуле.
3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в положении на 2-3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.

добавить несколько фотографий

Ваша тренировка должна состоять из 8–12 повторений упражнений в 2–3 подхода. Мы советуем вам всегда смотреть вверх, а не на пол, чтобы побудить себя выпрямить спину.

Болгарское приседание

Болгарское приседание — это упражнение на одной ноге, которое помогает укрепить ягодицы, а также улучшает баланс.

Правильное выполнение упражнения: хорошо бы, если бы текст сопровождался картинкой

1. Встаньте на расстоянии примерно 60 см от лестницы, стула или скамейки, отвернувшись от них.
2. Согните левую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи прямо вперед.
4. Оторвите правую пятку от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах. Чтобы усложнить упражнение, держите по гантели в каждой руке во время болгарского приседания.

Качели с гирями

Когда дело доходит до правильного исполнения гиря при качании больше всего нужно задействовать ноги, то есть ягодицы. Однако при правильном выполнении махи с гирями развивают силу и баланс всего тела, одновременно улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы, и все это с помощью всего лишь одного тренажера!

Правильное выполнение упражнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите перед собой обеими руками русский колокольчик, держа руки прямыми.
2. Слегка согните колени и выпрямите спину, напрягите бедра и перенесите вес обратно между ног.
3. Сожмите ягодицы и перенесите вес вперед на высоту плеч. Когда гиря окажется на оптимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
4. Затем используйте свою силу, чтобы контролируемым образом вернуть вес в исходное положение. Это одно повторение. Сохраняйте одно и то же положение тела и движения на протяжении каждого повторения.

Сделайте 20 повторений в 1–3 подходах.

Примечание:Большая часть силы должна исходить от ягодиц, а не от рук. Обязательно держите корпус напряженным, спину прямой и не опирайтесь на руки, чтобы поднять русский колокол.

Упражнения для повышения уровня

Тренировка Step Up очень эффективна для нижней части тела. Оно не требует высокого уровня физической подготовки, что делает его подходящим для спортсменов любого уровня. Как и другие упражнения для ягодиц, упражнения на подъем требуют наибольшей нагрузки на ягодицы. Выполняя упражнение, вы в этом случае будете двигать телом одной ногой.

Правильное выполнение упражнения:

1. Встаньте на расстоянии около 60 см перед собой. плио коробки или скамейки-скамейки. Убедитесь, что поверхность не движется и устойчива.
2. Поставьте правую ногу на ящик или скамейку. Ваши бедра, колени и лодыжки должны находиться под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
3. Затем твердо сделайте шаг правой ногой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на ящик или скамейку, держите ее в воздухе.
4. Затем опустите тело обратно вниз. Это одно повторение.

Продолжайте выполнять это упражнение для ягодиц 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

Если вы новичок, изучайте это движение постепенно. Начните с закрепления равновесия и поставьте обе ноги на ящик или скамью, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Мы перечислили упражнения для поднятия ягодиц, а теперь читаем о трех наиболее эффективных упражнениях, которые помогут вашим ягодицам стать подтянутыми, упругими и иметь лучшую форму.

Выпад с вращением

Выпад с вращением – несколько более эффективное, усовершенствованное упражнение классического выпада, которое отлично подходит для подтяжки ягодиц.

Правильное выполнение упражнения:

1. Подожди ПВХ гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
2. Сделайте выпад вперед, опускаясь обеими ногами под углом 90 градусов, и держите переднее колено на одной линии с передней лодыжкой.
3. Медленно вращайте туловище и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.

Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Упражнение на боковую ходьбу

Прогулка с с резинкой для упражнений На первый взгляд это может показаться странным, но на самом деле это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности бедер и коленей. В долгосрочной перспективе эта тренировка улучшает общую моторику и баланс тела.

Правильное выполнение упражнения:

1. Наденьте эластичные ленты вокруг лодыжек. Вы должны почувствовать натяжение ленты, когда стоите, поставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Обязательно держите колени в стороны и следите за тем, чтобы они не соприкасались во время движения. Это увеличивает активацию средней ягодичной мышцы и помогает предотвратить боль и травмы колена.
3. Сделайте шаг в том же направлении левой ногой, поставив ноги на ширину плеч.

Работайте по принципу два шага влево, два шага вправо, 10 – 12 раз.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик — отличное упражнение, независимо от того, являетесь ли вы любителем или профессионалом, и его очень легко выполнять.

Правильное выполнение упражнения:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам. Рекомендуется лечь на мягкую поверхность, подходящую для тренировок, например коврики для упражнений. Ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от попы.
2. Надавите на пятки, напрягите корпус и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
3. Следите за тем, чтобы ваша грудь не поднималась во время этого движения. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра обратно на землю. Это одно повторение.

Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Сколько упражнений для ягодиц следует выполнять на каждой тренировке?

В целом лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодицы 2–3 раза в неделю. Хотя это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, уровня вашей физической подготовки, интенсивности, целей и графика.

В идеале ваши тренировки должны нагружать мышцы и фокусироваться на прогрессирующей перегрузке. Это означаетпостепенное увеличение сопротивления, веса или увеличение количества выполняемых подходов и повторений, чтобы напрячь ягодицы и помочь им восстановиться.

Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?

Что касается частоты, лучше всего оставлять не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на определенную группу мышц. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно их восстанавливать.

При достаточном отдыхе обязательно кормите свой организм белками, полезными жирами и углеводами. Таким образом, вы обеспечите свое тело инструментами, необходимыми для наращивания сильных мышц.

Итак, для достижения наилучших результатов включите в свою программу тренировок2-3 раза в неделюупражнения для ягодиц.

Заключение

Красивая форма ягодиц не только эстетически привлекательна, но и свидетельствует о хорошем здоровье. Сильные ягодицы способствуют правильной осанке, уменьшают боли в пояснице и коленях и помогают с легкостью выполнять повседневные дела.

Хотя генетика играет большую роль в размере вашей попы, многие упражнения могут помочь ее укрепить и придать форму.

Упражнения для ягодиц важны, но обязательно ешьте достаточное количество еды и позволяйте себе отдыхать, чтобы стимулировать восстановление мышц.