Упражнения для ягодиц – как быстро и эффективно сформировать ягодичные мышцы?Опубликовано: 21.10.2023 Упражнения для ягодиц – как быстро и эффективно сформировать ягодичные мышцы?Существуют биологические и социокультурные объяснения того, что люди находят привлекательным, но факт заключается в том, что большинство с начала 1980-х годов считали идеалом красоты идеал красивой формы. Хотя его размер во многом определяется генетикой, существуют упражнения, которые помогут вам сформировать каждый сантиметр ягодиц. Но укрепление мышц не обязательно должно осуществляться исключительно из эстетических соображений. На самом деле ягодицы делают гораздо больше, чем просто помогают вам хорошо выглядеть в брюках или купальном костюме. Ягодицы — самые мощные мышцы вашего тела, которые отвечают за все движения бедер и бедер. Они помогают вам сохранять правильную осанку, а также легче выполнять такие действия, как бег, прыжки и лазание. Вот упражнения для ягодиц, которые зарекомендовали себя как наиболее эффективные для формирования и укрепления ягодиц, так что узнайте все в следующих строках. Чем упражнения для ягодиц отличаются от других упражнений?Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болели спиной, поднимая что-то тяжелое? Есть большая вероятность, что травма произошла из-за того, что ягодицы были недостаточно задействованы.Ваши ягодицы должны поднимать груз, а не позвоночник! Вот почему сильные ягодицы очень важны, чтобы снизить вероятность получения травмы, а также научиться лучше балансировать свое тело. Ягодичная мышца на самом деле состоит изтрех отдельных мышц-большой ягодичной мышцы,средней ягодичной мышцыималой ягодичной мышцы. Из-за специфической роли ягодиц упражнения для ягодиц фокусируются только на этой целевой области, в отличие от других упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц. Хотя бег, безусловно, поможет сформировать и укрепить ягодицы, он не предназначен только для укрепления ягодиц, поэтому результаты будут видны гораздо позже. Таким образом, упражнения для ягодиц занимают меньше времени, чем другие виды упражнений, и выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале. Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?Поскольку мы сказали, что ягодичная мышца состоит из 3-х мышц, то важно выполнять упражнения для ягодицсо всех ракурсов. Сейчас мы перечислим7 самых популярныхи самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения для поднятия ягодицЭти упражнения для подтяжки ягодиц можно выполнять где угодно и требуют минимальной (или вообще никакой) подготовки. спортивные тренажеры. ПриседаниеНи одна тренировка не обходится без приседаний, и многие варианты приседаний помогут построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключевым моментом является совершенствование своей формы, а затем добавление дополнительных задач, таких как веса ( гантели гиря, Олимпийские брусья,и т. д.). Какой бы вариант вы ни выбрали, движение приседа всегда одинаковое. Правильное выполнение упражнения:
добавить несколько фотографий Ваша тренировка должна состоять из 8–12 повторений упражнений в 2–3 подхода. Мы советуем вам всегда смотреть вверх, а не на пол, чтобы побудить себя выпрямить спину. Болгарское приседаниеБолгарское приседание — это упражнение на одной ноге, которое помогает укрепить ягодицы, а также улучшает баланс. Правильное выполнение упражнения: хорошо бы, если бы текст сопровождался картинкой
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах. Чтобы усложнить упражнение, держите по гантели в каждой руке во время болгарского приседания. Качели с гирямиКогда дело доходит до правильного исполнения гиря при качании больше всего нужно задействовать ноги, то есть ягодицы. Однако при правильном выполнении махи с гирями развивают силу и баланс всего тела, одновременно улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы, и все это с помощью всего лишь одного тренажера! Правильное выполнение упражнения:
Сделайте 20 повторений в 1–3 подходах. Примечание:Большая часть силы должна исходить от ягодиц, а не от рук. Обязательно держите корпус напряженным, спину прямой и не опирайтесь на руки, чтобы поднять русский колокол. Упражнения для повышения уровняТренировка Step Up очень эффективна для нижней части тела. Оно не требует высокого уровня физической подготовки, что делает его подходящим для спортсменов любого уровня. Как и другие упражнения для ягодиц, упражнения на подъем требуют наибольшей нагрузки на ягодицы. Выполняя упражнение, вы в этом случае будете двигать телом одной ногой. Правильное выполнение упражнения:
Продолжайте выполнять это упражнение для ягодиц 15–20 повторений, затем поменяйте ногу. Если вы новичок, изучайте это движение постепенно. Начните с закрепления равновесия и поставьте обе ноги на ящик или скамью, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Упражнения для подтяжки ягодицМы перечислили упражнения для поднятия ягодиц, а теперь читаем о трех наиболее эффективных упражнениях, которые помогут вашим ягодицам стать подтянутыми, упругими и иметь лучшую форму. Выпад с вращениемВыпад с вращением – несколько более эффективное, усовершенствованное упражнение классического выпада, которое отлично подходит для подтяжки ягодиц. Правильное выполнение упражнения:
Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону. Упражнение на боковую ходьбуПрогулка с с резинкой для упражнений На первый взгляд это может показаться странным, но на самом деле это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности бедер и коленей. В долгосрочной перспективе эта тренировка улучшает общую моторику и баланс тела. Правильное выполнение упражнения:
Работайте по принципу два шага влево, два шага вправо, 10 – 12 раз. Упражнение «Ягодичный мостик»Ягодичный мостик — отличное упражнение, независимо от того, являетесь ли вы любителем или профессионалом, и его очень легко выполнять. Правильное выполнение упражнения:
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах. Сколько упражнений для ягодиц следует выполнять на каждой тренировке?В целом лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодицы 2–3 раза в неделю. Хотя это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, уровня вашей физической подготовки, интенсивности, целей и графика. В идеале ваши тренировки должны нагружать мышцы и фокусироваться на прогрессирующей перегрузке. Это означаетпостепенное увеличение сопротивления, веса или увеличение количества выполняемых подходов и повторений, чтобы напрячь ягодицы и помочь им восстановиться. Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?Что касается частоты, лучше всего оставлять не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на определенную группу мышц. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно их восстанавливать. При достаточном отдыхе обязательно кормите свой организм белками, полезными жирами и углеводами. Таким образом, вы обеспечите свое тело инструментами, необходимыми для наращивания сильных мышц. Итак, для достижения наилучших результатов включите в свою программу тренировок2-3 раза в неделюупражнения для ягодиц. ЗаключениеКрасивая форма ягодиц не только эстетически привлекательна, но и свидетельствует о хорошем здоровье. Сильные ягодицы способствуют правильной осанке, уменьшают боли в пояснице и коленях и помогают с легкостью выполнять повседневные дела. Хотя генетика играет большую роль в размере вашей попы, многие упражнения могут помочь ее укрепить и придать форму. Упражнения для ягодиц важны, но обязательно ешьте достаточное количество еды и позволяйте себе отдыхать, чтобы стимулировать восстановление мышц. |
НовостиСмотреть все
|